Mengatur Pola Diet Sebagai Kunci Utama Dalam Mengatasi Obesitas

LIFESTYLE

Bila tidak ditangani dengan cepat dan tepat, orang yang gemuk berisiko :

mengalami diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, penyakit kantung empedu, kanker, hingga kelainan reproduktif (gangguan hormon, PCOS, infertilitas). Salah satu upaya dalam mengatasi obesitas adalah pengaturan makan yang sehat.

Cara mengukur obesitas:

  1. Indeks massa tubuh (IMT)
  2. Lingkar pinggang
  3. Rasio lingkar pinggang dan panggul (RLPP)
  4. Tebal lipatan kulit menggunakan alat ukur yang bernama skinfold
  5. Kadar lemak tubuh menggunakan sebuah alat bioelectrical impedance analysis (BIA)                                                                                                                                                                                                                                                        Apakah berat badan yang Anda miliki normal atau tidak. Acuan nilai IMT yang digunakan di Indonesia menggunakan acuan dari WHO khusus untuk orang Asia, yaitu:                                                                                     1. Kurus: kurang dari 18.5 kg/m²                                                                                                                                             2. Normal: 18,5-22,9 kg/m²                                                                                                                                                     3. Berat badan lebih (overweight): 23-24,9 kg/m²                                                                                                                 4. Obesitas tingkat 1: 25-29,9 kg/m²                                                                                                                                       5. Obesitas tingkat 2: lebih dari sama dengan 30 kg/m²                                                                                                                                                                                                                                                                                                Berapa kebutuhan kalori untuk orang gemuk supaya berat badan turun? Sebelum menjalani diet untuk mengatasi obesitas, tentu harus diketahui dulu berapa jumlah kebutuhan kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Untuk menghitung berapa banyak kebutuhan kalori yang dibutuhkan, maka sebelumnya harus diketahui dulu berapa berat idealnya. Setelah itu, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan saat ini supaya berat badan bisa turun.                                                                                                                                                                      Cara menghitung berat badan ideal yang paling umum adalah dengan rumus brocca yakni:                      Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%] Misalnya, kamu mempunyai tinggi badan 161 cm, dan beratnya 77 kg. Maka, berat badan ideal yang seharusnya kamu miliki adalah (161 cm – 100) – [(161 cm – 100) x 10%] = 54,9 kg.                                                                                          Jika sudah didapatkan berapa berat badan ideal, maka angka tersebut dapat dimasukkan ke  hitungan kebutuhan kalori.                                                                                                                                                             Memilih bahan makanan yang tepat untuk mengatasi obesitas :                                                                        1. Karbohidrat                                                                                                                                                                       Untuk asupan karbohidrat, pilihlah bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang penuh serat seperti oats, pasta dari gandum, nasi merah, quinoa, roti gandum dan kentang. Hindari pemilihan jenis karbohidrat yang mengandung gula sederhana. Tidak lupa, sayur dan buah sebagai komponen makanan paling penting untuk orang obesitas. Selain mengandung karbohidrat sebagai energi, sayur dan buah juga mengandung serat yang sangat dibutuhkan tubuh.                                                                                                                                   2. Protein                                                                                                                                                                                       Ada 2 jenis protein yang bisa dikonsumsi, protein nabati, dan protein hewani. Protein nabati seperti tahu dan tempe yang sering kita jumpai. Sedangkan untuk protein hewani pilihlah jenis protein yang cenderung rendah lemak, seperti ikan dan daging ayam tanpa kulit. Kurangi konsumsi daging merah. jeroan binatang, dan sumber makanan yang mengandung protein dengan digoreng-goreng.                                                                                      3. Lemak                                                                                                                                                                                Sumber lemak biasanya didapatkan dari berbagai jenis minyak. Maka itu, pilihlah jenis minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat. Hindari makanan yang digoreng, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi yang bisa menambahkan timbunan lemak tubuh.  Ilustrasi menimbang berat badan(katiko-dp)                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Aturan makan yang baik dalam sehari untuk mengatasi obesitas  Kita tetap boleh makan tiga kali sehari, bahkan dengan dua kali selingan dalam sehari. Misalnya, makan pagi jam 7, lalu dilanjutkan makan selingan pagi sekitar pukul 10, selanjutnya makan siang pukul 12 siang, lalu makan selingan sekitar pukul 4 sore, dan makan malam pukul 6 atau 7 malam.

Leave a Reply